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如何减肥呀,太胖了,适合普通人的减肥方式?

当我们准备开始减肥的时候,最常问的一个问题是:做什么运动适合我,减肥效果也比较好呢?

实际上看起来强度较低的快走,和健身房里挥汗如雨的动感单车,实际的减肥效果相差并不太远。换言之,只要是有氧运动就行。至于具体的减肥效果好不好,主要取决于锻炼者自身的努力、方法是否正确。

所以,现在就可以回答其中的一个问题:什么运动减肥效果好?只要是有氧运动,减肥效果都不错。

但这并不表示,随便挑一项有氧运动开练就行了,因为“运动反应的激烈程度”在很大程度上决定了人们是否能够坚持下来。身体反应大的运动,多数人就会无法忍受,会选择避开或不练,比如最常见的跑步就是如此。

下面,御行君列出了常见的五种有氧运动,这些锻炼项目的运动强度相对“温和”,“运动反应激烈程度”相对较低,难度不高、趣味性好,减肥效果都还不错。想减肥的朋友,可以从中选择自己喜爱的运动开始锻炼。

快走适合每一个运动者。由于快走运动并没有一个统一的速度标准,所以锻炼者只要做到比平时的步行速度快一些,身体持续出汗就行了。

这项运动的好处是,没有入门门槛,走快些就行。缺点是,总体上属于低强度运动,因而身体较容易适应,减肥效果一般。提升快走的减肥效果有两个办法:

一是保持每次的运动时长,建议快走40至60分钟;

二是采用多样化的快走方案,比如快慢变速交替、多走坡道路线等。

踏步机同样属于低强度运动。现在的踏步机通常也有低、中、高不同的难度档次。中高档的运动强度,对于运动新手可能也不算太低。

由于脚掌始终和踏板保持接触,所以对下肢关节几乎没有冲击,体重大的人用它锻炼,膝关节也很安全。而且它体积也小,不占地方,便于收纳。

和跑步机、椭圆机等大型运动设备相比,踏步机的性价比非常高,一台的价格仅一二百元,较高档一些的也就三四百元。哪怕日后无法坚持运动,将踏步机扔掉,经济损失也非常小,后悔成本低。

虽然有氧操也是持续进行的有氧运动,但它是由多组动作编排在一起设计而成,动作组之间会有短暂的休息,因此有氧操不会给人以运动压力很大、运动反应过于强烈的感觉。初级有氧操课程,运动强度就更低了,特别适合那些害怕运动累、无法坚持的人。

而且有氧操课程都是经由专业的健身教练设计,只要能够跟着练,减肥和其他锻炼效果将优于自主锻炼。

现在网上有许多高质量的有氧操课程,锻炼者随时都可以在家里跟着练习。

羽毛球虽然也是有氧运动,但和前三种运动相比,有其显著的特点:不会连续进行,在一次来回球期间运动强度较高或很高,每次来回球之后都可以有一次“因捡球、重新开始发球”造成的休息机会。这些特点会产生这样一些效果:

羽毛球运动有间歇性运动或者部分有高强度间歇性运动的特点,更有利于减肥;

因为有较多的休息机会,所以运动反应可以得到及时缓解,不会让人无法忍受;

羽毛球不是单纯的跑动运动,它包括有大量的急加速、急转、倒退、折返、转身、跳跃等动作,锻炼的综合收益很高。

缺点是,这是一项多人运动,对于场地也有较高的要求,便利性较差。

动感单车也具有部分高强度间歇性运动的特点,且模拟冲刺或爬坡等阶段中产生的身体反应,也会让一些人感到无法忍受。好在,这种运动的氛围非常好:动感十足的音乐、舞动的灯光、专业教练现场带领练习、几十人或上百人一起练,运动感会好到爆棚。

这种运动氛围将极大地激发锻炼者的运动潜能,也能在很大程度上抵消强烈的运动反应带来的不适感。

参加过健身房动感单车课程锻炼的人,都应该有这样的体验:明明感觉很累的40至60分钟的课程,最终还是坚持了下来,并没有想像中那样难,且汗流量特别大,有运动的成就感,运动感觉非常好。

减肥者当然可以只集中于练习其中的一项运动,但御行君建议:在有氧运动减肥期间,可以一种运动为主,并尝试多种运动。这样做,由于身体要适应多种运动的特点和节奏,更有利于减肥。同时,也能提运动的趣味性,不致于单一运动引发乏味感。下面这个方案,供诸位想减肥的朋友参考:

目标:2个月之内减重6公斤。

内容:

(1)每周运动5次。

(2)周一、三、五参加健身房动感单车课程,每次时长45分钟。

(3)周六,和朋友打一场羽毛球,时长60至90分钟。

(4)周日,家中踏步机45分钟。

饮食控制:略。

有人会问:慢跑、跳绳呢,难道不适合吗?相较于上面推荐的五种有氧运动,慢跑、跳绳由于运动本身的特点,决定了它们的运动强度不会低,身体的运动反应也会较为激烈,所以许多人会因为受不了而放弃运动。

因此,对于运动减肥新手入门来说,可以先避开这两种运动。通过其他运动提升了体能和心肺能力后,再参加慢跑和跳绳,就可以更好地适应了。

当然,如果你觉自己体能好、适应能力强,直接从慢跑、跳绳开始,也没有任何问题。因为适不适合,本身就是一个非常主观的判断。但锻炼者应该注意身体的反应,如果有过度训练的表现,则应该降低运动强度,而不是一味地“坚持”。

现在,就从中低强度、自己喜欢的有氧运动开始减肥吧!

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